体育生立定跳远铅球百米训练方法

体育生立定跳远训练需要爆发力与协调性结合。每周进行3-4次力量训练，深蹲、硬拉提升下肢力量，每组8-12次，共4组。爆发力训练采用跳箱练习，箱高40-60厘米，完成10-15次/组，做3-4组。柔韧性训练每天进行，压腿、弓步各保持30秒，重复3次。立定跳远技术训练强调摆臂与蹬地配合，起跳瞬间手臂上摆带动身体，落地时屈膝缓冲，减少冲击力。

铅球训练注重力量传导与动作连贯性。专项力量训练采用推举、卧推，重量控制在个人最大力量的70%，每组6-8次，完成5组。爆发力训练用 medicine ball 投掷，4-6公斤药球，胸前推掷10-15次/组，做3-4组。技术训练分握球、预摆、滑步、最后用力四个环节，滑步速度决定铅球初速度，滑步距离约50-80厘米，保持低重心姿势。每周进行2次完整技术练习，每次15-20次投掷。