马拉松多少公里时间多少达标

马拉松全程距离为42.195公里。业余跑者完成时间一般在3到6小时之间，专业运动员可在2小时以内完成。新手跑者首次尝试，目标定在5小时内完成较为合理。日常训练中，每周跑量达到40公里，配速维持在6分钟每公里，可稳步提升耐力。比赛日合理分配体力，前半程保持匀速，后半程适当加速，能有效提高完赛成绩。

马拉松达标时间因年龄和性别而异。男子30-39岁年龄段，4小时30分钟为良好标准；女子同年龄段则为5小时。40岁以上男子可放宽至5小时，女子5小时30分钟。训练计划应包含长距离慢跑、间歇跑和力量训练三种形式。赛前2-3周减少跑量，增加碳水化合物摄入，有助于提升比赛日表现。跑前充分热身，跑后及时拉伸，能有效预防运动损伤。