立定跳远基础训练方法

立定跳远训练需强化下肢爆发力。深蹲练习每天3组，每组15次能有效增强腿部肌肉。跳箱训练每周进行2次，选择合适高度的箱子，从30厘米开始逐步增加。蛙跳练习每周3次，每次20米距离，能显著提升弹跳能力。踝关节力量训练不可忽视，提踵练习每天4组，每组25次能强化小腿肌肉。这些基础训练组合起来，能在4周内明显提高立定跳远成绩。

核心力量对跳远表现至关重要。平板支撑每天练习2次，每次坚持45秒能强化腹部肌肉。俄罗斯转体每周进行3次，每组20次能增强腰腹稳定性。仰卧起坐每天3组，每组30次能提升核心控制力。这些训练不需要任何器械，在家就能完成。坚持6周的核心训练，立定跳远成绩能提高15-20厘米，同时减少运动损伤风险。