短跑的力量训练方法

短跑运动员需要强大的下肢力量。深蹲训练是基础，每周进行3次，每次4组，每组8-10次。硬拉动作能全面提升爆发力，建议每周2次，每次3组，每组6-8次。弓步走增强单腿力量，每次训练做3组，每组12步。小腿提踵训练强化踝关节力量，每周4次，每次5组，每组15次。这些复合动作能提高起跑加速能力和途中跑速度。

核心稳定性对短跑表现至关重要。平板支撑每周练习3次，每次保持45秒。俄罗斯转体强化腹斜肌，每次训练做3组，每组20次。药球砸地训练增强核心爆发力，每周2次，每次4组，每组10次。仰卧抬腿动作锻炼下腹部，每周3次，每次3组，每组15次。强大的核心能减少跑步时的能量损失，提高步频和步幅效率。