40多岁跑马拉松

40多岁跑马拉松需要科学训练，每周跑量30-40公里，长距离跑控制在18-25公里。配速训练比20岁时期慢15-20秒每公里，心率控制在最大心率的75%-80%。膝盖保护很重要，选择缓冲好的跑鞋，每周安排2次力量训练强化股四头肌。赛前2个月减量30%，让身体充分恢复。这个年龄段恢复时间延长，训练间隔增加休息日，避免连续高强度训练导致伤病。

40多岁跑马拉松营养补充关键，每日蛋白质摄入1.2-1.6克/公斤体重，训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质。睡眠质量提升到每晚7-8小时，身体修复主要在深度睡眠阶段。赛前3天增加碳水化合物摄入，储备糖原。这个年龄段关节压力大，每天补充1500毫克钙和2000国际单位维生素D。比赛当天每5公里补充能量胶或运动饮料，维持血糖稳定。