田径运动员上肢力量训练方法

田径运动员上肢力量训练需要系统化安排。俯卧撑变式训练是基础，标准俯卧撑每天3组，每组15次。哑铃卧推每周2次，重量递增。引体向上强化背部肌群，每周3组，每组8-12次。壶铃摇摆训练能提升爆发力，每周2次，20次为一组。这些动作能增强肩部、胸部和手臂力量，为跑步提供稳定支撑。

上肢协调性训练同样重要。药球投掷动作每周2次，增强推力协调。弹力带外展训练每天10分钟，强化肩部稳定性。单手俯卧撑每周1次，提升单侧力量。平板支撑变式每周3次，每次30秒，强化核心与上肢连接。这些训练能改善运动员摆臂效率，减少能量浪费，提高比赛表现。