训练负荷是什么

训练负荷指施加在身体上的压力总量，包含训练强度、频率和持续时间三个要素。高强度间歇训练、长距离跑步和力量训练都属于不同类型的负荷形式。运动员通过每周训练5-6次，每次60-90分钟的安排来累积负荷。负荷量过大会导致过度训练，表现为成绩下降和频繁生病。合理负荷安排能刺激身体适应，提高运动表现。心率监测、力量输出测试和主观疲劳评分都是评估负荷的有效工具。

训练负荷对健身效果有直接影响。每周进行3次力量训练，每次8-10个动作，每个动作3-4组，能显著提升肌肉力量。跑步爱好者通过逐渐增加每周跑步距离5-10公里来提升耐力。负荷设计需要考虑个人恢复能力，年龄差异和训练经验。青少年运动员负荷量应控制在成人水平的70-80%。恢复日安排与训练日比例建议为1:3，确保充分恢复。负荷周期化训练法能有效避免平台期，持续刺激身体进步。