体育生铅球训练方法

铅球训练需要强化基础力量与专项技术。运动员每周进行3次下肢力量训练，深蹲重量达到自身体重的1.5倍，硬拉达到2倍。核心力量训练包括平板支撑3组，每组90秒。技术训练时，运动员需掌握滑步节奏，滑步距离约2.5米，出手角度保持在38-42度之间。专项投掷练习每周安排4次，每次15-20次完整动作，重量从4公斤逐渐过渡到比赛用球7.26公斤。

训练中注重爆发力与协调性发展。运动员采用药球训练，从3公斤开始，逐步增加到8公斤，每组8-10次。爆发力训练包括立定跳远，要求达到2.8米以上。柔韧性训练每天进行，重点活动肩关节和髋关节，每个动作保持30秒。技术录像分析每周1次，帮助运动员调整动作细节。恢复措施包括训练后冰敷15分钟，蛋白质摄入量达到每公斤体重2克，确保肌肉修复与生长。