400米成绩训练方法

400米训练需要结合速度与耐力。每周安排3次间歇跑，每次6-8组100米冲刺，每组间隔90秒恢复。每周2次中等强度跑，距离800-1200米，配速保持5分钟每公里。力量训练每周3次，深蹲、硬拉各4组，每组8-10次。核心训练每天15分钟，平板支撑、仰卧起坐各3组，每组30秒。恢复训练必不可少，训练后进行10分钟拉伸，重点放松大腿前后侧肌肉群。

训练周期应科学安排。前4周以基础耐力为主，每周总跑量增加20%。中间4周强化速度能力，400米计时跑每周1次，目标提升2-3秒。最后4周模拟比赛强度，赛前2周减少训练量，增加休息时间。饮食搭配要合理，每天摄入5-6克碳水化合物每公斤体重，蛋白质1.5克每公斤体重。训练日志记录每次数据，帮助调整计划。