马拉松技术训练方法

马拉松训练需要科学规划跑量。每周总跑量应达到40-60公里，包含1次长距离跑（20-30公里）和1次间歇训练。间歇训练可采用800米×8组，每组配速比目标马拉松快30秒，休息时间等于跑用时间。力量训练每周2-3次，重点强化核心肌群和下肢力量，深蹲、弓步、平板支撑各3组，每组15-20次。这些训练能提升耐力和肌肉耐力。

跑姿技术直接影响跑步效率和受伤风险。步频保持在每分钟180步左右，步幅控制在身高的0.8倍。落地时脚掌中前部先着地，膝盖微屈缓冲。上肢放松，手臂前后摆动幅度不超过身体中线。呼吸采用2步1吸2步1呼的节奏，长距离跑时可调整为2步1吸2步1呼再转为2步1吸1呼。技术训练每周至少安排1次，每次20分钟。