平衡功能训练方法

功能训练需要结合多种动作模式，包括推、拉、蹲、旋转和单腿站立。每天练习深蹲、俯卧撑和划船动作各10次，每周3次，能有效激活全身主要肌群。平板支撑持续30秒，结合侧平板支撑每侧20秒，能显著增强核心稳定性。训练中使用哑铃、壶铃和弹力带等工具，增加阻力变化，提升肌肉适应能力。

功能训练应注重动作质量和运动表现，而非单纯追求重量。单腿硬蹲每侧8次，结合药球旋转抛掷12次，能改善神经肌肉协调性。训练间隙安排45秒休息，保持动作流畅度。平衡垫上完成单腿站立，每次15秒，能强化本体感觉。每周增加5%的训练强度，确保持续进步，同时避免过度训练导致损伤。