怎么样学会超负荷模式

超负荷模式训练需要渐进增加重量。每周训练时，在完成标准次数后，再增加2-3次重复动作。使用8-10次的重量，尝试完成12-15次。训练组数控制在4-5组，组间休息90秒。记录每次训练的重量和次数，确保每周都有小幅提升。肌肉需要时间适应，坚持4-6周后，你会明显感受到力量增长。饮食上增加蛋白质摄入，每天保证1.5-2克每公斤体重的蛋白质，帮助肌肉修复和生长。

超负荷模式训练需要多样化刺激。改变训练动作顺序，将复合动作放在前面。尝试超级组训练，连续做两个不同动作无休息。使用递减组法，完成一组后立即减少重量继续做。每周安排1-2次爆发力训练，用60-70%的1RM重量做3-5次快速爆发动作。训练频率保持每周3-4次，同一肌群训练间隔48-72小时。睡眠质量直接影响恢复效果，每晚保证7-9小时高质量睡眠。